Találja meg a részvételi arány izmok , amelyek a mély külső forgatók alatt található farizmait . Feküdj hasra a lábad egyenes . Emelje fel mindkét lábát a földre, és flex lábad . Forgatás a lábát , így Ön az első pozícióban. Tartsuk ezt a pozíciót három másodpercig. Miközben még a részvételi arány , pont az ujjait , majd engedje le a lábát a padlóra .
2
Csatolás ellenállás zenekar stabil bútordarab , és tegye a másik végét körül a bokáját. Pattanj fel a kezét és a térdét , és engedje a munka láb , amely a láb és a zenekar . Húzd fel a dolgozó lábát így párhuzamos a támogató lábát . Az ellenőrzés , rakjuk a működő láb vissza újra. A gyakorlat , győződjön meg róla, a csípő tér , és még mindig .
3
Gyakorlat használja a részvételi arány az izmok úgy, mint a tánc közben . Állj ellen a fal széles második pozíciót . Tartsd a hátad , nyugalmi helyzetben és húzza le a falat . Kezeket a térdét , és nyomja a térdét a tenyere . Győződjön meg róla, tartsa egyenesen a hátát . Tartsa a pozíciót három másodpercre, majd állni , miközben a részvételi arány .
Erősítése
4
Végezze el a kagyló gyakorlat , melynek célja az izmok meg kell részvétellel. Feküdj a oldalán a lábak hajlított 90 fokos szögben . Győződjön meg róla, a csípő és a váll szögletes . Tartása lábad együtt , lassan forgatni a felső lábát a csípő aljzatba , így a térd felvonók , majd térjen vissza a térd a kiindulási helyzetbe . Győződjön meg róla, stabilizálja szigorításával a hasi izmok . Ne próbálja keresztül forgatás - ez egy kis mozgás .
5
erősíteni a farizmok . Pattanj fel a kezét és a térdét , és húzza meg a hasi izmok . Emelje fel az egyik lábát , és tartsa a térd hajlott . Nyomja a sarok a mennyezet , majd engedje le a lábát a padlóra . Ismét, ez egy kis mozgás. Azt is megteheti ezt a mozgást a földön fekszik .
6
Végezze gyakorlatok , hogy a cél az emberrabló és farizmait . Az emberrabló izmok a külső comb és farizmok . Feküdjön az oldalára , ügyelve arra, a csípő és a váll szögletes . Hajlítsa be alsó láb alatt van , és tartsa a felső lábát egyenesen . Emelje fel a felső lábát , és küldje vissza az eredeti helyzetbe a készlet. Ezután kapcsolja be a lábát , és ismételje meg a lábát felvonók a készlet. A harmadik szett, rakjuk a működő lábát kissé maga mögött, és kapcsolja ki .
7
hang a belső comb , ami szintén segít a részvételi arány . Feküdj a oldalán a lábak kissé előtted . Kereszt a felső lábát az alsó lábszár és helyezze el a lábát a földön . Nyújtsd a lényeg lábát emelje meg és küldje vissza a földre .
Stretching
8
Nyújtsd a belső comb . Ülj le a földre széles második pozíciót . Forgatás a lábak kifelé . Hajlítsa oldalra , majd az első a padló felé . Tartsa a lábak forgatni az egész .
9
Feküdj a földre az a fenék a falnak . Húzza ki a lábát, hogy a mennyezet , majd részvételi arány az első helyen. Nyissa meg a jobb lábát , amennyire csak lehet, anélkül, hogy felemelné a másik csípő le a földre . Aztán , miközben a jobb lábát a helyén , nyissa ki a bal lábát , amennyire csak lehetséges . Tartsa a szakaszon.
10. Stretching növelheti a részvételi arány .
Nyújtsd a farizmok . Feküdj a hátadra , és át a jobb lábát át a bal térdét . Tekerjük a keze körül a bal comb ( a jobb oldali megy át a tér között, a jobb comb és lábszár ) . Húzza a bal combján , hogy a gyomor és a hold . Ismételje meg a másik lábát .
Work helyesen
11
Állvány semleges gerinc . Ahhoz, hogy megtalálja semleges gerinc , áll oldalra egy tükör, behajt a medence előre majd döntse vissza . Semleges gerinc a helyzet a közepén. Lesz egy kis ív a hát alsó részén, és a hát felső fogják meghosszabbítani .
12
Határozza meg , ha elveszíti a részvételi arány . Van egy barátom, nézni vagy videokazettát magadnak, hogy tanulni, ha elkezdi fordult . Fókuszban az ezeken a területeken az osztályban, és a gyakorlat lassan a saját , hogy a részvételi arány , amikor ezek a pozíciók és mozgalmak .
13
Részvételi arány mellett Ön ugrás . Vigyázz magadra , amikor az ugró az első és a második helyen és a kupé . Győződjön meg róla, hogy forog a lábad , és hogy azok összhangban vannak a medence .