A tanulmány egy 2009 kérdés a " Journal of Strength és kondicionálás Research " arra a következtetésre jutott , hogy az alapvető erő gyakorlatok , melyek elsősorban a hasi és a hát izmai , hatékony lehet a növekvő futók teljesítményét. Használjon stabilitás labda elvégzésére felülések azáltal, hogy a deréktáji rajta lábaidat szilárdan a padlón. A kezét a feje mögé , összeroppant fel és le . Fordítsa meg és tegye a bordák a labdát a lábad kiterjesztett mögött , egyensúlyban az ujjait , hogy a vonat a kis gerinc . Bővítse karok mellett a törzs , és szüntesse meg a mellkas le a labdát, amíg úgy érzi, enyhe húzza a hátizmok . Plank tartja és madár kutyák , amelyben felváltva elérte ellentétes végtagok egy négykézláb helyzetben , egészítik ki a futó fő edzés . Végezze el az összes mozog legalább egy készlet 10-20 ismétlést .
Comb
A combhajlító izmok a hátsó lábad energiával ellátni a push off szakaszában minden lépés , míg a négyfejű elkapni , ahogy fut le hegyek. Vonat mindkét izmok együtt egylábas guggolás . Állj a jobb lábát és hajlítsa a bal lábát maga mögött . Flex a jobb csípő és térd , amíg a lábad hajlítva körülbelül 50 fok, majd térjen vissza a egyenesen felfelé - és lefelé legyen. Tegyenek meg mindent a ismétlést a jobb oldalon, majd ismételje meg a bal oldalon . Akkor tartsa súlyzókkal mindkét kezében , hogy növelje a kihívást . További cél a hamstrings , végre láb fürtök a súly gépen , ahol horgot a boka alatt pad mellett feküdt arccal lefelé , és hajlítsa be a lábait , hogy a sarka felé a fenék . Térdín fekvőtámaszok ki a stabilitás labda egy másik nagy lépés a futó . Prop a labdát a falnak , és feküdjön a hátán , egy sarok rajta ; a másik lábát is kiterjed, a mennyezet . Emelje fel a fenék fel és le egy lassú , ellenőrzött módon , majd módosítsa a lábak . Vajon minden ilyen lépések legfeljebb három nyolc és 12 ismétlés .
Lábszára
Ha fut , a borjak emelje a sarok körülbelül 1500 szor mérföldet , jelentések " Runner World . " Erős borjak ad erőt , és megakadályozza a boka és a láb a hordozó a nehezét a futás hatása. Növeli a borjú egy egyszerű módja annak, hogy erősítse a lábikra izom - a nagy háromszög alakú izom , a hátsó lábszár . Állni egy lépéssel, vagy rövid doboz az edzőteremben , egy sarok lógott le . Lassan emelje és engedje le a sarok , hogy aktiválja a borjú ; ismételje meg a másik oldalon. Ülő borjú emel, amit tehetünk , miközben ül a szélén egy pad sarka lógott le egy emelvényen , és a súlyemelő nyugalmi át a comb , a vonat a kisebb soleus izom a borjú , ami szintén fontos , hogy az egészséges alsó lábszár funkció .
Hips
a gyenge csípő lehet az oka, hogy szenved mindenféle sérülés az alsó része a lábak , beleértve a térd terhelését , Achilles tendititis és illiotibial zenekar fájdalom . Használjon ellenállás zenekar , hogy a vonat a külső csípő . Hurok a banda körül stabil tárgy és a jobb bokája . Állj a bal oldalával a rögzítési pont a zenekar , és felhívni a jobb lábát ki az oldalra ; szünet következett, majd lassan vissza indul . Do 1-3 sorozat 10 ismétlés minden lábát. A hip fel le a stabilitás labda célozza a csípő és a fenék , amelyek teljesítménye a csúcsra. Feküdj a hátadra , és a lábak meghosszabbított , prop mindkét lábát egy stabilitási labdát. Lassan emelje a csípőjét a földről , hogy hozzon létre egy hidat ; a szervezet kell, hogy képezze egy átlós vonal a fejét, hogy a lábujjak . Célja két 12 ismétlést.