Gyalog vagy jog helyett 10 percig , hogy emelje fel a belső testhőmérséklet és javítja a vérkeringést az izmok és az ízületek . Halad egy oldalsó hasított , amikor az izmok a hideg is súlyos ágyék sérülést .
2
Ülj le a földre néz a fal , és nyissa meg a lábát egy széles "V" pozícióba - a saját Lúdtalpbetétek nyomni a falnak, és a térd irányított felfelé . Helyezze a kezét mögött a fenék a támogatást és , hogy segítsen fenntartani az egyenes gerinc .
3
Egyenesítse a térdét , és vegyenek részt a hasi izmok . Nyomja meg a tenyér a padló , és emelje a csípő és a fenék a padlóról kissé .
4
Dig a sarka a padlóra , és óvatosan nyomja a csípő előre , hogy kibővítsék a "V" állásba. Ha azt tapasztalja, enyhe feszültség mellett a belső comb , csökkentik a csípő és a fenék óvatosan a padlóra . Tartsa a szakaszon 10-től 15 másodpercig .
5
Ismételje meg az előre tolja a csípő , tartja a nyújtás után ismétlés . Tartsa a fej és a törzs egyenes és fenntartani egy egyenes láb pozíció . Mikor végre következetesen , akkor egyre rugalmasabbá az ágyék területén , amely lehetővé teszi , hogy kibővítsék a lábad egy oldalsó osztott.
Menetiránnyal szemben Splitben
6
Bemelegítés séta vagy kocogás helyett 10 percig. Töltse ki egy sor dinamikus gyaloglás kitöréseket , hogy nyúlik a csípő izmok , tricepsz és hamstrings .
7
Álljunk egyenesen a hátát , a fejét közvetlenül a gerinc és a lábbal. Vegyenek részt a hasi izmokat, és lépjen tovább a jobb lábát , hogy elérjék a hosszú kitörés .
8
Bend a jobb térd , és üljön be a kitörés helyzetben a bal lába teljesen kinyújtva maga mögött . Helyezze a kezét a földre mellett a csípőd a támogatást. Ellenőrizze, hogy a jobb térd igazodik közvetlenül a sarok a jobb lábát . Ha úgy érzi, a mérsékelt szakasza mentén a tetején a hátsó comb , tartsa a pozíciót 10-15 másodpercig.
9
Mozgasd a jobb lábbal előre lassan , fokozatosan egyengető a jobb térdét . Továbbra is használhatja a kezét támogatást. Után araszolnak a láb kissé előre , tartsa az új helyzet röviden .
10
tovább halad az első láb előre , esetleges kiterjesztése a jobb lábát teljesen előtted . Tartsd a vállad fölött közvetlenül a csípő , a hát egyenes és a fejed felett a gerinc. A térd egyenes , óvatosan nyomja le a csípőd egyenesen lefelé , hogy elmélyítse a szakaszon. Idővel , akkor képes lesz arra , hogy tartsa a térd egyenes , és csökkentik a csípő a padlóra , miközben egy egyenes törzs .
11 <p > Ismételje meg a bal lábát előre, hogy fejlessze a menetiránnyal szemben osztani a bal oldalon.