Az észlelt terhelés Borg-skála (RPE) egy szubjektív mérőszáma annak, hogy valaki mennyire keményen dolgozik edzés közben. Ez egy 6-tól 20-ig terjedő skálán alapul, ahol a 6 az „egyáltalán nincs erőkifejtés”, a 20 pedig a „maximális megerőltetés”. Az RPE skálát gyakran használják az edzés intenzitásának meghatározására, mivel ez segíthet abban, hogy az emberek olyan szinten edzenek, amely egyszerre kihívást jelent és biztonságos.
Az RPE skála az idő előrehaladásának nyomon követésére is használható. Ahogy az emberek fittebbé válnak, képesnek kell lenniük nagyobb RPE-vel gyakorolni anélkül, hogy fáradtnak éreznék magukat. Ez motiváló tényező lehet, mivel azt mutatja, hogy az emberek haladnak előre, és egyre közelebb kerülnek fitnesz céljaikhoz.
Az észlelt erőkifejtés Borg-skála egy egyszerű és hatékony eszköz, amellyel felírható az edzés intenzitása és nyomon követhető az előrehaladás az idő múlásával. Értékes forrás mindenki számára, aki szeretne formába lendülni és általános egészségi állapotát javítani.
Az észlelt erőkifejtés Borg-skálájának használata
Az észlelt erőkifejtés Borg-skála használatához egyszerűen értékelje egy 6-20-as skálán, hogy milyen keményen dolgozik edzés közben. Íme egy általános útmutató az RPE különböző szintjeihez:
* 6-7:Nagyon könnyű gyakorlat, például lassú séta vagy könnyű házimunka
* 8-9:Könnyű gyakorlatok, például gyors séta vagy könnyű kerékpározás
* 10-11:Mérsékelt testmozgás, például kocogás, úszás vagy mérsékelt tempójú kerékpározás
* 12-13:Erőteljes testmozgás, például futás, sportolás vagy nehézemelés
* 14-15:Nagyon erőteljes gyakorlatok, például sprint, intenzív kerékpározás vagy nehéz emelés gyors ütemben
* 16-20:Maximális erőkifejtés, például teljes sprintelés vagy a lehető legnagyobb súlyok emelése
Milyen RPE-vel kell gyakorolnom?
Az RPE skála segítségével bármilyen edzettségi szintű ember számára felírható az edzés intenzitása. Általában a kezdőknek alacsony RPE-vel kell kezdeniük, és fokozatosan növelniük kell edzéseik intenzitását, ahogy egyre fittebbek lesznek. A tapasztalt edzők általában elviselik a magasabb RPE szintet anélkül, hogy fáradtnak éreznék magukat.
Az alábbiakban néhány általános iránymutatás található az edzés intenzitására vonatkozóan, az észlelt terhelés Borg-skáláján alapulva:
* Kezdők:6-11
* Középhaladó edzők:12-14
* Haladó edzők:15-17
* Élsportolók:18-20
Fontos, hogy hallgass a testedre, és szükség szerint állítsd be az edzések intenzitását. Ha szédül, szédül vagy légszomjat érez, hagyja abba az edzést és pihenjen. Az edzésprogram megkezdése előtt beszéljen kezelőorvosával, különösen, ha bármilyen alapbetegsége van.