1. Súlyemelés és ellenállás edzés:
Wahlberg a nagy intenzitású súlyemelésre összpontosított az izomtömeg és -erő fejlesztése érdekében. Edzései olyan összetett mozdulatokat tartalmaztak, mint a guggolás, a fekvenyomás, a felemelés, a fej feletti nyomás és a sorozás. Emellett izolációs gyakorlatokat is beépített bizonyos izomcsoportok megcélzására.
2. Progresszív túlterhelés:
Wahlberg a progresszív túlterhelés elvét alkalmazta, hogy folyamatosan kihívást jelentsen izmainak és ösztönözze a növekedést. Ez azt jelentette, hogy idővel növelte a felemelt súlyt, miközben megtartotta a megfelelő formát.
3. Nagy volumenű képzés:
Wahlberg nagy volumenű edzési módszereket alkalmazott, amelyek során minden gyakorlatból több sorozatot kellett végrehajtani. Célja, hogy minden izomcsoportot hetente többször edzenek, hogy maximalizálja az izomnövekedést.
4. Köredzés:
Hogy időt takarítson meg és pulzusát megemelje, Wahlberg beépítette a köredzést. Különböző gyakorlatokat egyesített egy körbe, és egymás mellett végezte őket minimális pihenéssel.
5. Alapképzés:
A mag szilárdsága elengedhetetlen volt a stabilitás megőrzéséhez nehéz emelések során. Wahlberg olyan magspecifikus gyakorlatokat is végzett, mint a deszkák, ropogtatások és lábemelések, hogy erősítsék a has- és hátizmokat.
6. Diéta:
Wahlberg szigorú, magas fehérjetartalmú étrendet követett az izomnövekedés támogatása érdekében. A nap folyamán sovány fehérjeforrásokat fogyasztott, például csirkét, halat, tojásfehérjét és fehérjeturmixokat. Összetett szénhidrátokat és egészséges zsírokat is beépített, hogy energiát biztosítson és táplálja az edzéseket.
7. Étkezési idő:
Annak érdekében, hogy biztosítsa az izmok folyamatos tápanyagellátását, Wahlberg néhány óránként kisebb adagokra osztotta az ételeit. Ez segített megelőzni az izomleépülést, és anabolikus (izomépítő) állapotban tartotta testét.
8. Hidratálás:
A megfelelő hidratáltság létfontosságú volt az izmok helyreállításához és az általános egészséghez. Wahlberg gondoskodott arról, hogy sok vizet igyon egész nap.
9. Pihenés és gyógyulás:
Wahlberg az alvást és a pihenést helyezte előtérbe, hogy szervezete felépüljön az intenzív edzések után. Körülbelül 7-8 órát aludt minden este.
10. Kiegészítők:
Wahlberg étrend-kiegészítőket, például fehérjeporokat, kreatint, BCAA-kat és multivitaminokat alkalmazott edzésének és étrendjének támogatására.
Ennek a szabályos edzési és táplálkozási tervnek a követésével Mark Wahlberg jelentős fizikai átalakulást ért el, bemutatva izmos és szakadt testalkatát, amely elengedhetetlen volt a "Pain &Gain"-ben játszott szerepéhez.