Ülj le a földre , és hajlítsa be térdét úgy, hogy a lába feküdt a padlón . Tekerje a theraband lazán körül a comb , a térd fölött , és a végeit kösse egy csomót , így a theraband válik hurok . Tartsa a lába , hol vannak , hanyatt feküdt a padlóra . Vegyenek részt a hasi izmokat , hogy tartsa a gerinc meghosszabbítani. Nyisd ki a térd ellenállásával szemben a theraband ahogy kilégzéskor . Lélegezz be , ahogy becsukod a térdét . Ismételje nyolcszor , próbálja tartani a mozgások lehető legsimább legyen .
2
Tie egyik végén a theraband egy rögzített tárgy , olyan közel a talajhoz , amennyire csak lehetséges . Tegyünk egy szék mellett a fix cél , hogy amikor ülsz a széken , a jobb oldalon van a legközelebb a tárgy . Ülj le a székre , és nyakkendő a másik végén a theraband lazán körül a jobb bokáját. Lélegezz ki, és külső forgatni a lábát azáltal, hogy a boka felfelé és balra , miközben a jobb combján a kapcsolatot a szék . Lélegezz be , és térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Végezze el a mozgalom nyolc alkalommal a jobb lábbal, és nyolcszor a bal lábát .
3
Erősítse theraband egy rögzített tárgy , olyan közel a talajhoz , amennyire csak lehetséges . Készíts egy hurok , a másik végén a theraband , és helyezze el a jobb bokája a hurok . Kössön egy csomót , hogy biztosítsa a hurok . Álljon szembe a mellékletet , és érintse meg hegyes jobb lábát a bal bokája , és a jobb térd néző oldalon. Ha túl nagy ellenállást a zenekar , menjen közelebb a mellékletet. Ha nincs elég ellenállás a zenekar , még távolabb . Kiegyenesedik a jobb lábát , és pont a jobb láb elöl. Aztán egyszerre hajlítsa mindkét térdét , ahogy hozza a jobb láb vissza a kiinduló helyzetbe . Ahogy mozog a jobb lábát , a hangsúly a próbál a jobb térd érkezik az oldalra , mielőtt a lábát visszatér álláspontját. Végezze el ezt a mozgalmat nyolcszor , majd kapcsolja lábak .