1. Előkészítés :
- Keressen egy kényelmes és jól alátámasztott felületet, például egy erős asztalt vagy egy párnázott padot.
- Helyezzen egy feltekert törülközőt vagy kispárnát a hát alsó része alá, hogy megerősítse.
2. Térdtől mellkasig terjedő nyújtás :
- Emelje az egyik vagy mindkét térdét a mellkasához, miközben a felszínen fekszik. Fogja össze a kezét a térd(ek) körül, és finoman húzza őket a teste felé. Tartsa ezt a pozíciót néhány mély lélegzethez.
3. Medencedőlés :
- Lábad a felszínen fekve nyomja a háta kis részét a feltekert törölközőbe vagy párnába. Döntse kissé felfelé a medencéjét, miközben bekapcsolja a hasizmokat. Tartson néhány lélegzetet.
4. Rotációs nyújtás :
- Lassan gördüljön az oldalára, térdét behajlítva. Egyik karját húzza végig a testén, a másik térd felé nyújtva. Finoman csavarja felsőtestét abba az irányba, amerre eléri. Tartsa néhány lélegzetet, és ismételje meg a másik oldalon.
5. Nyomja meg és engedje fel :
- Térjünk vissza a kiinduló helyzetbe, feküdjünk laposan, egy feltekert törölközővel a hátunk alatt. Ujjait fonja össze a feje mögé, és könyökét finoman nyomja a felületbe, miközben kissé felemeli a felsőtestét. Tartsa néhány másodpercig, majd engedje le.
6. Ismételje meg és állítsa be :
- Előfordulhat, hogy néhányszor meg kell ismételnie a 2-5. lépést, hogy pukkanást vagy elengedést érezzen. Ha a nyújtás túl intenzívnek tűnik vagy fájdalmat okoz, azonnal hagyja abba.
Ne feledje, hogy az önmanipuláció nem lehet rendszeres gyakorlat, és alkalmankénti megkönnyebbülésre kell fenntartani. Ha gyakori hátfájást tapasztal, forduljon egészségügyi szakemberhez az ok megállapítása és a megfelelő kezelés megkeresése érdekében.