1. Erősítő edzéset :
- Összpontosítson azokra az összetett gyakorlatokra, amelyek egyszerre több izomcsoportot céloznak meg, mint például a guggolás, a holttestemelés, a fekvenyomás, a fej feletti nyomás, a felhúzás és a sorozás.
- Ellenőrzött formában emeljen nehéz súlyokat. Minden gyakorlatnál törekedj 3-5 sorozatra, 8-12 ismétlésből.
- Fokozatosan növelje a súlyt, ahogy ereje javul.
2. Szív- és érrendszeri kondicionálása :
- Vegyen részt szív- és érrendszeri tevékenységekben, mint például futás, úszás, kerékpározás, ugrókötelezés vagy sportolás.
- Törekedjen legalább 30 perc közepes intenzitású kardió edzésre a hét legtöbb napján.
- A szív- és érrendszeri állóképesség javítása érdekében iktasson be intervallum edzést.
3. Rugalmassági tréningre :
- Edzés előtt végezzen dinamikus nyújtást, utána pedig statikus nyújtást a rugalmasság javítása érdekében.
- Tartalmazzon olyan gyakorlatokat, amelyek a főbb izomcsoportokat célozzák meg, például a combhajlító izomzatot, a quadokat, a vádlit, a hátat és a vállat.
- A jóga vagy a pilates jótékony hatással lehet a hajlékonysági edzésre.
4. Alaperőt :
- Erős törzsizmok fejlesztése olyan gyakorlatokkal, mint a deszka, hegymászók, orosz csavarások és lábemelések.
- Az erős törzsizmok segítik a stabilitást és az általános erőt.
5. Helyes táplálkozást :
- Fogyasszon magas fehérjetartalmú étrendet az izomnövekedés és a felépülés támogatása érdekében.
- Fehérjeforrások lehetnek sovány húsok, baromfi, hal, tojás, tejtermékek, bab, lencse és tofu.
- Ha szükséges, egészítse ki fehérjebevitelét shake-ekkel vagy fehérjeszeletekkel.
- Egyél összetett szénhidrátokat energiaforrásként és rostokat az emésztés támogatása érdekében.
- Fogyassz egészséges zsírokat, például avokádót, dióféléket, magvakat és olívaolajat.
- Maradjon hidratált, ha sok vizet iszik egész nap.
6. Pihenés és gyógyulást :
- Hagyja, hogy izmai regenerálódjanak az intenzív edzések között.
- Aludjon 7-8 órát minőségi éjszakánként, hogy elősegítse az izomnövekedést és a regenerációt.
7. A következetességet :
- Legyen következetes edzési, étrendi és helyreállítási tervében.
- A haladás időbe telik, ezért légy elkötelezett és türelmes.
Ne felejtse el konzultálni egy egészségügyi szakemberrel vagy egy okleveles fitneszedzővel, mielőtt bármilyen új edzést vagy diétát kezdene, különösen akkor, ha bármilyen alapbetegsége van.