Mint minden fitness rutin , a megfelelő berendezés fontos. Állítható súlyzók egy sokoldalú választás , mert fel lehet használni az erősítő edzés rutin , mint a kezdő , és nő , mint te erősödik . Továbbra is nagyszerű eredményeket egy vagy két súlyzót , ha ők a megfelelő súlyt az Ön számára. Egy jó ökölszabály , amikor kiválasztják a megfelelő súlyt , ha meg tudod csinálni 8-12 ismétlés egy gyakorlat , amíg az izom fáradt , vagy nem tudsz többé ismétlést megfelelő formában. A kezdők számára ez általában azt jelenti, 3 kilós 10 kilós súlyok a nők és a 10 kilós és 20 kilós súlyok férfiak .
2
Bemelegítés előtt súlyemelés fontos. Öt- tíz perc könnyű aerob tevékenység melegszik az izmokat , mielőtt erősítő edzést és segítenek megelőzni a sérüléseket . Tempós gyaloglás és a futás helyett nagyszerű módja , hogy felmelegedjen , mielőtt az erősítő edzés rutin . Ha ezt 2-3 erő edzések hetente legalább 24 órás pihenőidő edzések között ér el eredményeket . Mint minden új edzésprogram vagy emelő rutin , kérdezze meg kezelőorvosát , mielőtt kezdetét .
3
bicepsz erősítés nagy alakformálás a bicepsz és a felső kar erejét . Kezdjük azzal állt a térd enyhén behajlítva és súlyzókkal mindkét kezében néz előre a karod magad elé , a hátsó meg kézzel lazán támaszkodjanak az a comb . Tartsa a könyök közel a testhez , és göndör a súlyzó felé a vállát. Do 2-3 sorozat 8-12 ismétléssel minden kar . Mint minden a gyakorlatokat említett itt , pihenni egy percet a sorozatok között , és tartsa a légzés egyenletes , belélegezve a könnyű alkatrészek és kilégzés közben a terhelés egy részét az ismétlés .
4
Tricep kiterjesztéseket lehet tenni különböző pozíciókat. De majd koncentrálni fekvő kiterjesztéseket. Fekve a hátadon a matt vagy súlyzópad , markolat egy súlyzó egyik kezében a kar meghosszabbított a mennyezet felé , ököllel fel . Lassan és kontroll , hajlítsa a karját a könyök , amíg az alsó kar párhuzamos a mennyezet , majd koncentrálva a tricepsz ; lassan kiegyenesedik a kar vissza a kiinduló helyzetbe. Az egyik, hogy két 8 és 12 ismétlést mindkét karján .
5
A súlyzó sajtó egy nagyszerű módja annak , hogy erősítse meg a vállát . Ülő helyzetben lábad sima előtted , tart egy súlyzó mindkét kezét a karja hajlított az Ön oldalán , miközben a tricepsz párhuzamosan a földre , ököllel mutatott fel . You & # x2019 , újra elhelyezni , ha & # x2019 , újra arról, hogy a húzza fel , de ahelyett, hogy húzza , akkor nyomja a súlyzókat fölött tartja a könyökét puha , ahogy eléri . Csökkentse a karját, hogy a kiinduló helyzetbe. Do 1-3 készlet 8-12 ismétlés .
6
Egy alsó test edzés , nehéz megverni az alapvető zömök . Guggolás segít hang a combhajlítók , a fenék és a négyfejű combizom . Álljunk a lábad a váll szélessége egymástól , és a térd enyhén behajlítva , lassan guggolni le, mintha te arról, hogy ül egy széken. Próbálj meg a comb olyan közel párhuzamos a padlóra , mint te. Squeeze a fenék és a combok , használja őket , hogy húzza meg vissza a kiindulási helyzetbe. A súlyzó variáció , hogy tartsa a súlyzó mindkét kezében nyugvó könnyedén a comb és a tenyerek befelé . Do 1-3 készlet 8-12 ismétlés .