erősítése a mag, amelynek használata minden alkalommal, emelje fel a lábát . Fókuszban a mély hasi izmok , a keresztirányú hasizom . Ahhoz, hogy megtalálja azt , hazugság a vissza a térd hajlított , és a lábad a padlón. Helyezze a kezét csak a derék alatt és a köhögés . Fogod érezni az izom húzza . Ezután tartsa vissza a semleges állásba és húzza meg a keresztirányú hasizom ( elképzelni húzza a köldök a földre ) . Miközben ezt a pozíciót , emelje egyik lábát , így a Shin párhuzamos a padlóra . Ezután emelje fel a második szakasza az ugyanabban a helyzetben. Lassan érintse a padlót a lábát az első lábát, és küldje vissza a párhuzamos helyzetbe . Ismételje meg a másik lábát . ( Ez olyan, mint te vonulnak fekve . ) Amikor végzett egy sor , vissza egyik lábát egy időben, hogy az elején helyzetbe . Két vagy három 10 : Matton 2
izolálni és erősíti a csípő izmok , amelyeket a számos tánclépéseket . Ülj le a földre a lábad előtt van . Dőljön hátra a kezét , és kapcsolja ki a munka lábát . Emelje fel a mellső hozzáállás , tartsa és küldje vissza a földre . Ismételjük meg a gyakorlatot a másik lábbal . Ön négyfejű nem vesz részt ebben a feladatban .
3
Növelje rugalmasságát kölcsönös gátlás nyújtás , amelyben váltogatni nyújtás és az ajánlatkérő egy izom , és statikus nyújtás . Célozza meg quadriceps , combhajlítók és a belső és külső comb . Kölcsönös gátlása nyúlik a combhajlítók , feküdjön a földre, és emelje fel a munka lábát a mennyezet . Helyezze a kezét mögött a combján , és húzza a lábát maga felé, amíg úgy érzi, a szelíd húzza a megbénít . Tartsa a pozíciót 15-30 másodpercig. Aztán , miközben folyamatosan a lábát a helyén a kezével , tolja el a testétől . Engedje lábad öt másodperc elteltével . Ismételje meg a folyamatot háromszor vagy négyszer .
A statikus nyújtás , finoman nyúlik az izom , amíg úgy érzi, egy kis kiadás, amely általában körülbelül 15 másodperc . Ezután nyúlik az izom egy kicsit, és várja meg, amíg szabadul . Ez egy nagyon lassú folyamat, és nem fáj .
4
Építsd izom állóképességet , ami lehetővé teszi, hogy tartsa a kiterjesztés , és fenntartsák az irányítást , ha új helyzetbe . Először is , a gyakorlat Barre felvonók . Helyezze az egyik lábát a Barre Devante . Ezután emelje fel lábát a Barre, tartsa nyolc számít, és engedje le . Ismételje meg a felvonók négyszer mindkét lábát Devante és a la seconde . Továbbá , a gyakorlat 32 - count alakul , hogy erősítse a helyzet és a munka láb .