Ülj le a földre . Hozd a lábad együtt, így a fenekét , hogy lába érinti . Ülj egyenesen , gerinc magas , nyak megnyúlik , állát felemelte . Az egyik kéznek a oldalán, a lábak és nyomja le a másik lábát a térdedet . Próbálj meg , mint közel a padlóhoz lehetséges. Switch oldalon. Majd helyezzük a könyökét a lábad , és nyomja le mindkét lábát egyszerre . Tartsa 10 másodpercig . Ismételje meg háromszor .
2
feküdt a padlón a hátadon . Hozd a lábad egyenesen felfelé . Nyissa meg a lába olyan széles, mint akkor , így minél alacsony a földre , amennyire csak lehetséges . Tartsd egyenesen a lábaidat minden időben , és tartsa a lábad fölött helyezkedik el a csípő . Van valaki finoman nyomja a belső comb . Tartsa 30 másodpercig . Engedje de tartsa a lábát . Legyen az ember nyomja ismét újabb 30 másodpercig . Ismételje meg háromszor .
3
Álljon a tükör előtt . Fordítsa oldalra , így Ön a profilt . Állj az első pozícióban. Suck a gyomorban , és behajt a segged alatt , így a csípő természetesen kiderül . Tartsa egy percig . Release és vesz egy mély lélegzetet . Suck a gyomorban , és behajt a segged alatt újra . Próbálja meg nyomja a részvételi arány egy kicsit tovább . Tartsa egy percig . Ismételje meg ötször , próbálják nyomni a részvételi arány még minden egyes alkalommal.
4
Wrap boka súlyok a bokája . Feküdt a hátadon , és rohan a segged , egészen a falhoz , így a lábak tartják egyenesen felfelé a levegőben. Nyissa meg a lábát . Nyomja segged olyan közel a falhoz , amennyire csak lehetséges . Tartsa a lábak fölött helyezkedik el a csípő . Hagyja, hogy a súlya a boka súlyok lassan hozza a lábad le . Ez a gyakorlat lesz fájdalmas . A csípő lesz fájdalmas , de meg kell tartani azt a legalább 15 percig egy időben , hogy segítsen a részvételi arány . Do 1-2 alkalommal naponta .
5
Dőljön hátra abban a helyzetben lépésben egy , ül a földön lábbal együtt . Most emelje fel a sarka , mint magas, mint akkor , így a sarka feloldására és lábujjak mutatott a talajt érinti. Feküdt a hátadon . Nyomja meg a kis a vissza a földre szopás a gyomorban . Helyezze a boka súlyok a csípő csontok tartani a csípő lefelé . Van egy partner óvatosan nyomja a térdét lefelé , ahogy próbálja tartani a sarka felemelte . Tartsa 20 másodpercig . Ismételje meg 10-szer .