Nyújtsd a felső comb egy előre kitörés . Tartva a hátsó láb a földbe gyökerezett , hogy egy óriási előrelépést 1 lábfejet, amíg a térd hajlított szinte 90 fokos szögben . Tartsa a térd közvetlenül a mellső lábát . A térd a hátsó láb legyen egyenes .
2
Tartsd a lábad a helyén az előre kitörés , és váltás a testsúly vissza , hogy nyúlik a megbénít a mellső lábát. Kanyar a hátsó térd , de ne az elülső térd egyenes . Hajolj előre , így a testület , hogy a mellső lábát. Tartsa egyenesen a hátát .
3
beköltözik a szakadások óvatosan . A kezdők nem megy le egészen a földre még . Tartsa spiccelve és térd egyenes . Lean előre hozza a testet, hogy a mellső lábát , és eléri a lábujjak . Tartsa egyenesen a hátát . Ez egyaránt megnyújtja hamstrings még tovább , valamint az ágyék és a csípő .
4
Ismételje meg az összes fent említett szakaszok a másik oldalon , miután felállt.
5
beköltözik a központ osztja az oldalon osztja a második alkalommal . Még egyszer ez nem lehet kezdőknek. Tartsa a lábujjak mutatott , és hogy teste lassan a földre , miközben mindkét lábat terjed az oldalon. Hajoljon előre , amennyire csak lehetséges , és tartsa egyenesen a hátát .