1. Plié: Álljon csípőszélességben egymástól, és a lábujjait kissé kihajtja. Hajlítsa be a térdét, tartsa egyenesen a hátát, amíg nyúlást nem érez a vádlijában és a combjában. Tartsa 30 másodpercig, és ismételje meg.
2. arabeszk: Álljon egyik lábával a másik elé, a hátsó láb legyen egyenes, az elülső láb legyen térdben hajlítva. Nyújtsa ki karjait felfelé és feje fölé, és óvatosan hajlítsa hátra, amíg meg nem érezte a nyújtást a hátában és a combhajlítóiban. Tartsa 30 másodpercig, és ismételje meg a másik lábával előre.
3. Grand battement: Álljon egyik lábával a másik elé, a hátsó láb legyen egyenes, az elülső láb legyen térdben hajlítva. Rúgja fel a hátsó lábát olyan magasra, amennyire csak tudja, tartsa a lábát egyenesen, és tartsa a magot rögzítve. Tartsa meg egy másodpercig, majd engedje vissza a lábát. Ismételje meg 10-szer minden lábon.
4. Rond de jambe: Álljon egyik lábával a másik elé, a hátsó láb legyen egyenes, az elülső láb legyen térdben hajlítva. A hátsó lábat körbe kell körbejárni az óramutató járásával megegyező, majd az óramutató járásával ellentétes irányú mozdulatokkal, tartsa a lábszárat a lehető legegyenesebben. Ismételje meg 10-szer minden lábon.
5. Développé: Álljon egyik lábával a másik elé, a hátsó láb legyen egyenes, az elülső láb legyen térdben hajlítva. Irányítsa a hátsó lábát, és lassan nyújtsa ki maga elé, a lábát a lehető legegyenesebben tartva. Tartsa 30 másodpercig, majd engedje vissza a lábát. Ismételje meg 10-szer minden lábon.
6. Hamstring nyújtás: Feküdj hanyatt, az egyik lábad kinyújtva, a másik pedig térdre hajlítva. Tegye a kezét a hajlított térd mögé, és óvatosan húzza a térdét a mellkasa felé, amíg meg nem érezte a feszítést a combhajlítóban. Tartsa 30 másodpercig, és ismételje meg a másik lábával.
7. vádli nyújtás: Álljon a fal felé fordulva, kezeivel vállmagasságban. Helyezze az egyik lábát maga mögé úgy, hogy a sarok a padlón legyen, a lábujjak pedig felfelé mutassanak. Hajlítsa be az elülső térdét, és dőljön a fal felé, amíg nyúlást nem érez a vádlijában. Tartsa 30 másodpercig, és ismételje meg a másik lábával.
8. Csípőhajlító nyújtás: Térdeljen az egyik térdre, a másik lábával maga előtt. Tegye a kezét az elülső combjára, és finoman tolja előre a csípőjét, amíg nyúlást nem érez a csípőhajlítójában. Tartsa 30 másodpercig, és ismételje meg a másik lábával.
9. Hátsó kiterjesztés: Feküdj a hátadra, nyújtsd a lábaidat, a karjaid pedig az oldalad mellett. Lassan emelje fel a felsőtestét, amíg a mellkasa el nem esik a talajtól, és a lába még mindig a padlót érinti. Tartsa 30 másodpercig, majd engedje le. Ismételje meg 10-szer.
10. Macska-tehén szakasz: Kezdje a kezét és a térdét úgy, hogy a csuklója a vállai alatt, a térd pedig a csípő alatt legyen. Lélegezz be, és hajtsd felfelé a hátadat, engedd le a fejedet és a farokcsontodat. Lélegezz ki, és kerekítsd le a hátadat, az állát a mellkasodhoz húzva. Ismételje meg 10 lélegzetet.
Ne felejtsen el bemelegíteni nyújtás előtt, és ne nyomja túl erősen. Mindig tartsa magát a határain belül, és forduljon szakemberhez, ha bármilyen aggálya vagy sérülése van.